褪黑激素是负责睡眠的激素。与其他激素一样，褪黑激素是启动一系列生化反应和身体活动的关键。
在本指南中，我们将介绍褪黑素是什么以及它如何帮助睡眠。接下来，我们将讨论食物和葡萄酒中天然存在的褪黑素，以及药店出售的褪黑素补充剂和激动剂。最后，我们将讨论褪黑素作为助眠剂的功效、潜在的副作用以及如何服用。
什么是褪黑激素？
褪黑激素是由大脑松果体自然产生的一种激素。褪黑激素有什么作用？它在向身体发出睡眠信号方面发挥着关键作用。
褪黑激素与睡眠-觉醒周期
黑暗与无光会刺激褪黑激素的产生。光线会抑制褪黑激素的自然产生。当黑暗到达视网膜后部时，神经元会将这种“黑暗”信号传递到视交叉上核，视交叉上核又将信号传递到松果体，刺激褪黑激素的产生。松果体产生的褪黑激素并不调节人体的昼夜节律。相反，这是位于大脑其他部位的视交叉上核（SCN）的功能。褪黑激素有时被称为“夜间激素”，但它确实会影响SCN，并且是整个昼夜节律系统的一部分。
Source: Stanford
当褪黑激素离开松果体时，它会与视交叉上核（SCN）中的受体结合。主时钟SCN会降低其发射频率，降低身体的唤醒水平，并发出睡眠开始的信号。在具有典型睡眠模式的身体中，褪黑激素水平会在醒来后14至16小时开始上升。
褪黑素周期与体温周期大致相反。傍晚和傍晚时分，体温最高，褪黑素水平最低。相反，清晨时分，体温最低，褪黑素水平最高。
Source: ChemWiki
人类和其他昼行性动物的褪黑激素分泌发生在正常睡眠时间，而夜行性动物则在活动高峰期分泌褪黑激素。即使在强光下工作的夜班人员，褪黑激素周期也会发生，但光线可能会抑制褪黑激素的分泌。
褪黑激素在生物界普遍存在，在大多数动植物中都能找到。它在昼夜节律中的作用遍及许多物种。科学家认为，褪黑激素在昼夜节律控制机制中的作用可以追溯到7亿年前。
天然褪黑激素与补充剂和激动剂
你的大脑会自然产生褪黑激素。食物和葡萄酒中含有少量褪黑激素。你也可以在药店购买褪黑激素补充剂或激动剂。
人体如何自然产生褪黑激素？
褪黑激素是由大脑中的一个小腺体——松果体产生的。大脑利用氨基酸色氨酸来合成这种神经激素。
松果体位于血脑屏障之外。它将色氨酸转化为血清素，并在白天储存血清素。天黑后，人体会释放去甲肾上腺素到松果体细胞上，促使细胞释放血清素，然后由血清素N-乙酰转移酶（SNAT）和羟吲哚-O-甲基转移酶（HIOMT）代谢。产生的化合物就是褪黑素，它会进入脑脊液和血液。
褪黑激素具有脂溶性，它与血液中的白蛋白结合，从而在体内运输。这种脂溶性有助于褪黑激素穿透细胞膜。肝脏最终会分解褪黑激素；一小部分则由肾脏排出。
褪黑激素的化学名称是N-乙酰-5-甲氧基色胺（CAS 73-31-4）。以下是其结构式，供化学爱好者参考：
褪黑激素的化学结构
你能通过饮食增加褪黑激素吗？
尽管你可能在一些网站上看到关于富含褪黑激素的食物的文章，但并没有证据表明饮食是体内褪黑激素的重要来源。食物中天然存在的褪黑激素水平不足以单靠饮食改变一个人的褪黑激素水平。然而，有些食物可以通过促进体内褪黑激素的产生来改善睡眠。
食物中的天然褪黑激素
番茄和土豆等食物中褪黑激素含量极低，这类食物并非膳食褪黑激素的有效来源。研究表明，食用核桃可以提高血液中的褪黑激素水平，而杏仁等坚果也可能含有足够的褪黑激素，足以影响血清褪黑激素水平。一些意大利研究人员推测，有益心脏健康的“地中海饮食”的功效可能部分源于植物中的褪黑激素含量，尽管他们缺乏确凿的证据。
富含维生素和色氨酸的食物有助于人体产生血清素和褪黑激素。这些食物包括：
- 香蕉
- 燕麦
- 菠萝
- 橙子
- 西红柿
- 樱桃
- 坚果
葡萄酒中的褪黑激素
葡萄酒中含有褪黑激素吗？这是否能部分解释为什么这么多人喝一杯葡萄酒就能放松身心？葡萄酒中的褪黑激素可能有助于调节昼夜节律。研究人员认为，葡萄酒中可能含有少量这种激素。
意大利研究人员在不同酿酒葡萄的提取物中发现了褪黑激素，包括内比奥罗、克罗地亚、桑娇维塞、梅洛、马泽米诺、品丽珠、赤霞珠和巴贝拉。褪黑激素似乎是在葡萄成熟时产生的。酿酒厂喷洒在葡萄上以保护葡萄的防霉剂苯并噻二唑似乎可以提高褪黑激素的浓度。
人们早已知道葡萄汁和葡萄酒有益于健康。葡萄中提供这些益处的化学物质包括白藜芦醇、花青素和原花青素。现在看来，褪黑激素可能是葡萄中另一种有益于人体的植物化学物质。
褪黑激素补充剂和激动剂
褪黑素补充剂和激动剂可提供高水平的褪黑素，并影响血清褪黑素水平和睡眠模式。它们有助于调整人体内部生物钟，治疗失眠等睡眠障碍，甚至抑郁症。褪黑素和褪黑素激动剂也可用于治疗诸如睡眠相位后移障碍、时差和轮班工作障碍等时移问题。
两种产品均可在药店以凝胶或药丸形式非处方购买。褪黑素补充剂含有合成褪黑素或来自动物的天然褪黑素，以及其他填充剂。而褪黑素激动剂则是一种在体内发挥类似褪黑素作用的药物——它与褪黑素神经元相互作用，并增强体内褪黑素的昼夜节律信号。
褪黑激素补充剂安全吗？
关于褪黑素补充剂，最大的担忧并非褪黑素本身可能产生有害影响，而是这些补充剂的生产和销售缺乏与药品相同的安全和质量控制。褪黑素补充剂的剂量差异过大。在这项分析了31种褪黑素补充剂的研究中，作者发现褪黑素含量范围从标示含量的-83%到+478%不等。
在大多数欧洲国家，褪黑素是处方药。在美国，它作为补充剂出售。补充剂不像药品那样受到生产纯度法规的约束。补充剂中的其他填充剂成分可能差异很大。不同补充剂的剂量也不一致，有时甚至同一卖家的剂量也不一致。
褪黑素之所以备受关注，是因为它本身就是一种激素。雌激素或睾酮无法在柜台买到。但如果褪黑素被包装成“补充剂”（而非食品或药品），就可以出售给任何成年人。
褪黑激素激动剂
褪黑激素激动剂的开发是睡眠医学中最令人兴奋的前沿之一。
什么是激动剂？在药理学中，激动剂帮助、模仿和增强人体自然产生的化学物质的作用。它们与生物化学物质结合相同的受体。
但你可能会想：如果真正的褪黑素价格低廉且非处方药就能买到，为什么还要使用褪黑素激动剂呢？主要原因是褪黑素补充剂的疗效参差不齐，而且人们担心填充剂的副作用。正如我们上面讨论过的，有些医生不愿建议患者服用褪黑素。褪黑素激动剂或许是一个不错的选择。
目前药店里有两种褪黑素激动剂：雷美替胺和他西美隆。
- Tasimelteon已获批用于治疗盲人常见的非24小时睡眠-觉醒障碍。由于光与暗调节着昼夜节律系统，而盲人无法做到这一点，因此每天在同一时间使用褪黑素激动剂可以模拟光与暗对大多数人的作用。
褪黑激素作为助眠剂
数百万人（无论是否在医生监督下）都在服用褪黑素来克服失眠和时差等昼夜节律问题。患有疾病、大脑衰老或生活环境不佳的人会发现自己的昼夜节律变得迟钝。
一些盲人服用褪黑素补充剂，以帮助自己与视力正常的人（视力正常的人可以通过视觉阳光提示来调整睡眠周期）保持相同的睡眠周期。这种方法似乎对大约一半的尝试者有效。由于担心褪黑素可能会影响青春期，建议盲人青少年不要使用褪黑素。
褪黑激素已用于调节患有以下睡眠问题和昼夜节律紊乱的视力健全人士的昼夜节律系统：
- 时差
- 轮班工作睡眠障碍
- 睡眠相位后移综合征（DSPS）
- 睡眠提前综合征（ASPS）
- 自由运行睡眠障碍
- 睡眠觉醒节律紊乱
高水平的褪黑激素（无论是天然的还是服用褪黑激素片剂）与睡前出现的生理活动有关——嗜睡、核心体温降低和体热流失。这表明褪黑激素片剂可以改善睡眠质量或延长睡眠时间。然而，褪黑激素的药效不如处方助眠剂，而且美国食品药品监督管理局从未批准褪黑激素用于治疗昼夜节律性睡眠障碍。
褪黑激素能有效助眠吗？
褪黑素作为补充剂的有效性尚不明确。虽然褪黑素似乎对某些人有效，但专家警告不要抱有过高的期望。目前尚无长期安全性数据，任何应用的最佳剂量和配方仍有待明确。
2005年的一项荟萃分析（对其他褪黑素研究的分析）得出结论，褪黑素治疗可以缩短入睡潜伏期，提高睡眠效率，并增加总睡眠时长。然而，睡眠时长平均仅增加13分钟。美国医疗保健研究与质量局（Agency for Healthcare Research and Quality）进行了一项荟萃分析，并指出“褪黑素研究之间存在相当大的异质性”。巨大的异质性意味着没有明确的答案。
褪黑素究竟是如何引发嗜睡的，以及它在体内代谢和排泄的细节尚不清楚。英国政府医疗保健研究与质量局称，褪黑素的半衰期在30分钟到2小时之间，并进一步指出“达到峰值所需的时间在0.25小时到13小时之间”。这个范围之广令人震惊，可能源于褪黑素补充剂的不同配方。
更复杂的是，不同补充剂的生物利用度差异很大。生物利用度指的是褪黑素进入血液的可能性。这取决于药片的成分以及其中可能含有的其他填充剂的含量。一些研究表明，只需约0.3毫克的少量剂量即可达到令人安心的效果。然而，市售褪黑素药片的含量往往是该剂量的10倍。
褪黑激素的副作用
褪黑激素作为补充剂使用时似乎相对温和，在正常剂量下没有副作用。
服用过量褪黑激素后，血液中的褪黑激素浓度可能会超过正常水平的千倍，并导致体温过低和头痛等症状。与其他助眠药物一样，过量服用这种激素会导致受体脱敏，从而引发反弹性失眠。
褪黑激素会降低精子数量和活力，似乎还会降低性欲。女性服用大量褪黑激素会影响血清中生殖系统激素（雌激素、孕激素和促黄体生成素）浓度的变化。有人担心服用褪黑激素会导致排卵和月经停止，甚至导致流产，尽管目前科学界对这些问题的论证尚不充分。
与大多数安眠药相比，褪黑素的一个优点是，只要服用量不太多，服用者早上不会感到额外的睡眠迟钝。补充剂似乎对天生睡眠浅的人也更有用。
褪黑激素会导致生动的梦境吗？
有用户报告称，褪黑素能让人产生生动的梦境。实际上，有些用户似乎觉得所有助眠剂都能让人产生更生动的梦境。
最有可能的情况是，药物改变了睡眠周期，使人从快速眼动睡眠（梦境最清晰的阶段）中醒来，比未用药时更快。使用者主观地报告说，药物产生了清晰的梦境。
如何服用褪黑激素
与处方药和抗组胺药一样，褪黑素也应在患者想要入睡前服用。这种补充剂不会让人感到困倦，效果比较温和。
如果您服用褪黑素作为助眠剂来对抗失眠，最好的方法是慢慢开始。不要以为服用越多效果越好，或者入睡越快。服用过量褪黑素会影响您的睡眠周期，导致睡眠中断。从最小剂量开始，根据需要增加0.5毫克。
成人标准剂量的褪黑素在0.2毫克到5毫克之间。在睡前60分钟服用。
| 使用 | 建议剂量 |
|---|---|
| 时差 | 抵达前后几天服用 0.5 – 5 毫克 |
| 睡眠相位后移综合征 | 预计或目标睡眠时间前约 2 小时服用 0.3 至 3 毫克 |
建议儿童使用褪黑激素
褪黑素可能有助于缓解因失眠、注意力缺陷多动症、自闭症或其他神经系统疾病而难以入睡的儿童。不建议3岁以下儿童或因短期疾病、情境性焦虑或其他身体疾病导致暂时性失眠的儿童服用褪黑素。
老年人推荐使用褪黑素
体内褪黑激素水平会随着年龄增长而下降，痴呆症患者的情况更是如此。褪黑激素补充剂似乎并不能改善痴呆症患者的认知能力。但是，对于没有痴呆症的老年人，褪黑激素有助于减少与年龄相关的失眠。
尽管一些营销人员声称褪黑素能够延缓人类衰老，但并没有证据表明它能延缓衰老。这种推测的依据是一些实验小鼠的实验结果，表明这种激素具有一定的保护作用。但目前并没有确凿的证据表明服用褪黑素药片有助于保持年轻。