如果方法得当，白天小睡对健康有很多好处。大多数成年人的理想小睡时间是10到20分钟。少于10分钟的小睡几乎无法让人恢复精力，而超过20分钟的小睡则往往会导致晚上精神不振，出现睡眠问题。
午睡和昼夜节律
我们的身体遵循着一个被称为“昼夜节律”的24小时生物钟，它根据自然阳光的存在与否来调节睡眠。清晨，当阳光初现时，我们会醒来，并感到更加警觉。这种能量会支撑我们直到晚上太阳落山，这时我们才会开始感到疲倦。
昼夜节律睡眠周期包含两个不同的阶段：非快速眼动 (REM) 睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠在我们入睡后立即开始。此时，肌肉放松，大脑活动减少，心率和体温下降。“慢波”非快速眼动睡眠阶段在我们入睡后约 30 分钟开始。此时，心率、血压和呼吸频率均降至最低水平。
REM 睡眠阶段始于慢波非 REM 睡眠阶段的结束。REM 睡眠与深度睡眠、浅呼吸和做梦有关。除了眼睛来回转动（因此得名“快速眼动睡眠”）外，我们的身体基本上一动不动。大多数成年人每 90 到 120 分钟会经历一次完整的非 REM 睡眠和 REM 睡眠周期，每 8 小时睡眠会经历 4 到 6 个周期。
午睡的关键在于睡得足够长，以体验非快速眼动睡眠的早期阶段，但在慢波非快速眼动睡眠开始之前醒来。在非快速眼动睡眠的早期阶段醒来会让我们感到神清气爽、更加警觉。另一方面，在慢波阶段醒来会导致午睡结束后长时间昏昏沉沉。进入慢波阶段的午睡还会导致睡眠潜伏期延长，即当晚入睡所需的时间延长。
为什么是 10 到 20 分钟？
2006年，睡眠研究学会（SRS）官方期刊《睡眠》（SLEEP）发表的一项研究指出，10分钟的小睡可以“立即提高”认知能力。睡眠者感觉疲劳感减轻，精力充沛，这种精力平均持续约155分钟。
午睡20分钟的人也报告了同样的认知改善，尽管大多数改善是在午睡结束后约35分钟才开始的。这些睡眠者在开始睡眠后约125分钟内经历了改善。
该研究还评估了睡眠时间为5分钟、30分钟的受试者，以及没有午睡的对照组。午睡5分钟的受试者报告的认知改善与对照组相当，这表明5分钟的午睡时间对大多数人来说不够。
那些睡了30分钟的人，在醒来后会经历一段时间的认知障碍和昏昏沉沉。然而，一旦困倦消退，平均30分钟小睡者的认知能力会在大约155分钟内得到改善——与10分钟小睡者相同，后者几乎没有或完全没有小睡后的认知障碍。
其他考虑因素
除了午睡时长，时间也是一个需要考虑的重要因素。每天下午2点到4点之间，我们的体温会自然下降。这会向大脑发出信号，促使其分泌褪黑激素，这是一种能引起困倦的激素。午睡正值这段自然的困倦时间。只要午睡时间不超过20分钟，我们就能更容易入睡，醒来时也会感觉更加神清气爽。
避免在临近睡前打盹也很重要。一般的经验法则是，睡前三个小时内不要打盹。否则，你可能会经历更长的睡眠潜伏期。
最后，保持舒适温度的昏暗房间被认为是午睡的最佳环境。明亮或阳光充足的房间并不理想，因为你的昼夜节律基于自然光。过热或过冷的环境也会影响你感到舒适并入睡的能力。最佳睡眠温度是 60 至 67 华氏度（或 15 至 19 摄氏度）。
底线是：每个人的睡眠情况都不同，理想的午睡时间也因人而异。然而，对很多成年人来说，下午中后期睡10到20分钟就足够了。